|
|
|
|
Aras 1:
Bijirin, produk bijirin dan ubi
|
-
Sumber karbohidrat kompleks yang baik
-
Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein
-
Rendah lemak
|
8 - 12 sajian
|
-
1/2 cawan nasi (putih atau perang)
-
1/2cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)
-
1/2 keping capati
-
1/2 cawan keledek/ubi kayu/keladi
|
Aras 2:
Buah-buahan dan sayur-sayuran
|
-
Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik
|
3 - 5 sajian
|
Sayur-sayuran:
-
1/2cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak)
-
1/2 cawan sayur buah/berakar (dimasak)
Buah-buahan:
-
1/2 cawan jambu berukuran sederhana
-
1 hiris betik/nanas
|
Aras 3:
Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat, mentega dan krim)
Ikan, ayam, daging dan kekacang
|
-
Sumber kalsium yang baik
-
Sumber protein yang penting
-
Sumber protein yang baik
-
Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink
-
Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat
|
1 - 2 sajian
2 - 3 sajian
|
-
1 gelas susu
-
1 cawan dadih
-
1 keping keju
-
1 ketul paha ayam saiz sederhana
-
1 ekor ikan kembong saiz sederhana
-
2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis
-
5 sudu besar ikan bilis
-
2 biji telur
-
1/2 cawan kacang kering/kekacang
|
Aras 4:
Lemak, minyak, gula dan garam
|
-
Lemak dan minyak mengandungi asid lemak (EFAs) dan vitamin A, D, E dan K
-
Gula (Contoh: madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa) memberi kalori yang sedikit atau tiada zat
|
Jumlah sedikit
| |
Makanan di bawah ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan.
irinBeras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian.
Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh.
Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis.
No comments:
Post a Comment